Una memoria fuerte depende de la salud y la vitalidad de su cerebro. Si eres es un estudiante que estudia para los exámenes finales, un profesional que trabaja interesado en hacer todo lo posible para permanecer mentalmente agudo, o un mayor que busca preservar y realzar su materia gris mientras que envejeces, hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar Su memoria y su rendimiento mental.
Como mejorar la memoria, consejos para aumentar la memoria
Dicen que no se puede enseñar a un perro viejo nuevos trucos, pero cuando se trata del cerebro, los científicos han descubierto que este viejo adagio simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación y cambio, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como neuroplasticidad. Con la estimulación adecuada, su cerebro puede formar nuevos caminos neurales, alterar las conexiones existentes, y adaptarse y reaccionar de manera siempre cambiante.
La increíble habilidad del cerebro para remodelarse es verdadera cuando se trata de aprender y recordar. Puedes aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar sus habilidades cognitivas, mejorar su capacidad de aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad.
Estos 9 consejos pueden mostrarte cómo:
Estos 9 consejos pueden mostrarte cómo:
Déle a su cerebro un entrenamiento
No se salte el ejercicio físico
Consigue tus Zs
Dedique tiempo a sus amigos
Mantenga la tensión bajo control
Ríe un poco
Coma una dieta para mejorar el cerebro
Identificar y tratar problemas de salud
Tomar medidas prácticas para apoyar el aprendizaje y la memoria
Consejo 1: Dar a su cerebro un entrenamiento
En el momento en que has alcanzado la edad adulta, tu cerebro ha desarrollado millones de caminos neurales que te ayudan a procesar y recordar la información rápidamente, a resolver problemas familiares y a ejecutar tareas familiares con un mínimo esfuerzo mental. Pero si siempre se adhieren a estos caminos bien gastados, no le están dando a su cerebro la estimulación que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. Tienes que sacudir las cosas de vez en cuando!
La memoria, al igual que la fuerza muscular, requiere que "lo use o lo pierda". Cuanto más desarrolle su cerebro, mejor será capaz de procesar y recordar la información. Pero no todas las actividades son iguales. Los mejores ejercicios del cerebro rompen su rutina y le desafían para utilizar y desarrollar nuevas vías del cerebro.
Cuatro elementos clave de una buena actividad para estimular el cerebro
- Te enseña algo nuevo. No importa cuán intelectualmente es exigente la actividad, si es algo que ya eres bueno, no es un buen ejercicio cerebral. La actividad tiene que ser algo que no es familiar y fuera de su zona de confort. Para fortalecer el cerebro, es necesario seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.
- Es un reto. Las mejores actividades para estimular el cerebro requieren su atención completa y cercana. No es suficiente que encuentre desafiante solo un momento. Todavía debe ser algo que requiere esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva pieza desafiante de la música. Jugar una algo difícil que no conoces.
- Busca una habilidad en la que puedas construir. Busque actividades que le permitan comenzar en un nivel fácil y trabajarlo hasta que sus habilidades mejoran. Cuando un nivel previamente difícil comienza a sentirse cómodo, significa que es hora de abordar el siguiente nivel de rendimiento.
- Es gratificante. Las recompensas apoyan el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesado y comprometido esté en la actividad, más probabilidades tendrá de continuar haciéndolo y mayores serán los beneficios que experimentará. Así que elija las actividades que, aunque desafiante, siguen siendo agradables y satisfactorias.
Consejo 2: No se salte el ejercicio físico
Mientras que el ejercicio mental es importante para la salud del cerebro, eso no significa que no necesitas hacer ejercicios. El ejercicio físico ayuda a que su cerebro permanezca alerta. Aumenta el oxígeno a su cerebro y reduce el riesgo de trastornos que conducen a la pérdida de memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio también mejora los efectos de los útiles químicos cerebrales y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio juega un papel importante en la neuroplasticidad al estimular los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.
Consejos para ejercitar el cerebro
El ejercicio aeróbico es particularmente bueno para el cerebro. En general, todo lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu cerebro.
Las pausas de ejercicio pueden ayudarte a superar la fatiga mental. Incluso un paseo corto o unos saltos puede ser suficiente para reiniciar su cerebro.
Consejo 3: Dormir suficiente
Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede obtener y la cantidad que necesita para funcionar en su mejor momento. La verdad es que más del 95% de los adultos necesitan entre 7,5 a 9 horas de sueño cada noche para evitar la privación de sueño. La memoria, la creatividad, las habilidades de resolución de problemas y las habilidades de pensamiento crítico están comprometidas.
Pero el sueño es fundamental para el aprendizaje y la memoria de una manera aún más fundamental. Las investigaciones demuestran que el sueño es necesario para la consolidación de la memoria, con la actividad clave para mejorar la memoria que ocurre durante las etapas más profundas del sueño.
Ir a la cama a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Trate de no romper su rutina, incluso los fines de semana y días festivos.
Evite todas las pantallas por lo menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por televisores, tabletas, teléfonos y computadoras activan la vigilia y suprimen las hormonas como la melatonina que te hacen dormir.
Reduzca el café. El café afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas son muy sensibles, e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño por la noche. Trate de reducir su consumo o cortarlo completamente si sospecha que lo está manteniendo despierto.
Consejo 4: Dedique tiempo a sus amigos
Cuando piensas en maneras de mejorar la memoria, ¿piensas en actividades "serias" tales como luchar con el crucigrama, jugar ajedrez, hacer pasatiempos más ligeros con amigos o disfrutar de una película graciosa. Si eres como la mayoría de nosotros, probablemente no seas el primero. Sin embargo, un sin número de estudios muestran que una vida llena de amigos y diversión viene con beneficios cognitivos.
Relaciones saludables: el refuerzo cerebral definitivo
Las relaciones estimulan nuestros cerebros; de hecho, interactuar con otros puede ser el mejor tipo de ejercicio cerebral.
La investigación muestra que tener amistades significativas y un sistema de apoyo fuerte son vitales no sólo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro. En un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas con las vidas sociales más activas tenían la tasa más lenta de disminución de la memoria.
Hay muchas maneras de empezar a aprovechar el cerebro y la memoria de los beneficios de la socialización. Ser voluntario, unirse a un club, ver a los amigos con más frecuencia, o conversar con los amigos por teléfono. Y si un ser humano no es práctico, no pasar por alto el valor de una mascota, especialmente la de un perro.
Consejo 5: Mantenga el estrés bajo control
El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye las células cerebrales y daña el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los antiguos. Los estudios también han relacionado el estrés con la pérdida de la memoria.
Consejos para manejar el estrés
Establecer expectativas realistas (y estar dispuesto a decir que no!)
Tome descansos durante el día
Exprese sus sentimientos en lugar de guardarlos
Establezca un equilibrio saludable entre el trabajo y el tiempo libre
Concéntrese en una tarea a la vez, en lugar de intentar realizar tareas múltiples
Consejo 6: Reír siempre
Usted ha oído que la risa es la mejor medicina, y eso es verdad para el cerebro y la memoria, así como el cuerpo. A diferencia de las respuestas emocionales, que se limitan a áreas específicas del cerebro, la risa se involucra en múltiples regiones de todo el cerebro.
Además, escuchar bromas activa áreas del cerebro vitales para el aprendizaje y la creatividad. Como el psicólogo Daniel Goleman señala en su libro Emotional Intelligence, "la risa ... parece ayudar a la gente a pensar más ampliamente ya asociarse más libremente".
¿Busca maneras de traer más risas en su vida? Comience con estos conceptos básicos:
Reírse de sí mismo. Comparta sus momentos vergonzosos. La mejor manera de tomarnos menos en serio es hablar de los tiempos en que sentíamos que era vergonzoso
Cuando escuches la risa, avanza hacia ella. La mayoría de las veces, la gente está muy feliz de compartir algo divertido porque les da la oportunidad de reírse de nuevo y alimentarse del humor que encuentras en él. Cuando escuches la risa, busca y trata de unirte.
Pasar tiempo con la diversión, con la gente juguetona. Son personas que se ríen con facilidad, tanto en sí mismas como en los absurdos de la vida, y que rutinariamente encuentran el humor en los acontecimientos cotidianos. Su punto de vista lúdico y la risa son contagiosas.
Mantenga un juguete en su escritorio o en su coche. Ponga un cartel divertido en su oficina. Elegir un protector de pantalla de la computadora que te hace reír. Fotos divertidas de usted y sus seres queridos .
Preste atención a los niños e imitarlos. Son los expertos en el juego, toman la vida a la ligera, y la risa.
Consejo 7: Coma una dieta para estimular el cerebro
Así como el cuerpo necesita combustible, también lo hace el cerebro. Es probable que ya sepa que una dieta basada en frutas, verduras, granos enteros, grasas "saludables" (como el aceite de oliva, nueces, pescado) y proteína magra proporcionará muchos beneficios para la salud, pero también puede mejorar la memoria. Para la salud del cerebro, sin embargo, no es sólo lo que come, es también lo que no come. Las siguientes sugerencias nutricionales ayudarán a aumentar su capacidad intelectual ya reducir su riesgo de demencia:
Obtenga su omega-3. La investigación demuestra que los ácidos grasos omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud del cerebro. El pescado es una fuente particularmente rica de omega-3, especialmente "pescado graso" de agua fría como salmón, atún, halibut, trucha, caballa, sardinas y arenque.
Si usted no es un fanático de los mariscos, considere las fuentes de omega-3 como las algas marinas, las nueces, la semilla de lino molida, el aceite de linaza, la calabaza de invierno, el riñón y los frijoles pintos, la espinaca, el brócoli, las semillas de calabaza y la soja.
Limite las calorías y la grasa saturada. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en grasas saturadas (de fuentes como la carne roja, leche entera, mantequilla, queso, crema y helado) aumentan el riesgo de demencia y afectan la concentración y la memoria.
Coma más frutas y verduras. El producto está lleno de antioxidantes, sustancias que protegen las células cerebrales de los daños. Frutas y verduras de colores son particularmente buenos antioxidantes.
Beba té verde. El té verde contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y el envejecimiento cerebral lento.
Beba vino (o jugo de uva) con moderación. Mantener su consumo de alcohol bajo control es clave, ya que el alcohol mata las células cerebrales. Pero con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres, 2 para los hombres), el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición. El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Otras opciones repletas de resveratrol incluyen jugo de uva, jugo de arándano, uvas frescas y bayas, y cacahuetes.
Consejo 8: Identificar y tratar problemas de salud
¿Siente que su memoria ha tomado una inmersión inexplicable? Si es así, puede haber un problema de salud o estilo de vida que culpar.
No es sólo la demencia o la enfermedad de Alzheimer la que causa pérdida de memoria. Hay muchas enfermedades, trastornos de salud mental y medicamentos que pueden interferir con la memoria:
Enfermedad cardíaca y sus factores de riesgo. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, incluyendo el colesterol alto y la presión arterial alta, se han relacionado con un deterioro cognitivo leve.
Diabetes. Los estudios demuestran que las personas con diabetes experimentan un deterioro cognitivo mucho mayor que aquellos que no sufren de la enfermedad.
Desequilibrio hormonal. Las mujeres que pasan por la menopausia a menudo experimentan problemas de memoria cuando sus inmersiones de estrógeno. En los hombres, la testosterona baja puede causar problemas. Los desequilibrios tiroideos también pueden causar olvido, pensamiento lento o confusión.
Medicamentos. Muchos medicamentos recetados y de venta sin receta pueden interponerse en el camino de la memoria y del pensamiento claro. Los culpables comunes incluyen los medicamentos para el resfriado y las alergias, los medicamentos para dormir y los antidepresivos. Hable con su médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios.
Consejo 9: Tome medidas prácticas para apoyar el aprendizaje y la memoria
Presta atención. No puedes recordar algo si nunca lo aprendiste y no puedes aprender algo, es decir, codificarlo en tu cerebro, si no le prestas suficiente atención. Se tarda unos ocho segundos de enfoque intenso para procesar una pieza de información en su memoria. Si te distraes fácilmente, escoge un lugar tranquilo donde no te interrumpirán.
Involucre a tantos sentidos como sea posible. Trate de relacionar la información con los colores, las texturas, los olores y los gustos. El acto físico de reescribir información puede ayudar a imprimirla en su cerebro. Incluso si eres un aprendiz visual, lee en voz alta lo que quieres recordar. Si puedes recitarlo rítmicamente, incluso mejor.
Relacionar la información con lo que ya sabes. Conecte los nuevos datos a la información que ya recuerda, ya sea un material nuevo basado en conocimientos previos o algo tan simple como la dirección de alguien que vive en una calle donde ya conoce a alguien.
Practica explicando las ideas a otra persona con tus propias palabras.
Repita la información que ya ha aprendido. Revise lo que ha aprendido el mismo día en que lo aprende, y a intervalos.
Utilice los dispositivos mnemónicos para facilitar la memorización. Los mnemotécnicos (el "m" inicial es silencioso) son pistas de cualquier tipo que nos ayudan a recordar algo, usualmente ayudándonos a asociar la información que queremos recordar con una imagen visual, una oración o una palabra.
5 tipos de dispositivo mnemotécnico
1. Imagen visual - Asociar una imagen visual con una palabra o nombre para ayudar a recordarlos mejor. Las imágenes positivas y agradables que sean vivas, coloridas y tridimensionales serán más fáciles de recordar.
Ejemplo: Para recordar el nombre de Rosa Parks y lo que ella es conocida por, imagen de una mujer sentada en un banco del parque rodeado de rosas, esperando su autobús.
2. Acrostic (or sentence) - Realiza una oración en la que la primera letra de cada palabra es parte o representa la inicial de lo que quieres recordar.
Ejemplo: La frase "Todo buen chico hace bien" para memorizar las líneas de la clave de sol, que representa las notas T, B, C, H y B.
3. Acrónimo - Un acrónimo es una palabra que se compone tomando las primeras letras de todas las palabras claves o ideas que usted necesita recordar y crear una nueva palabra fuera de ellas.
Ejemplo: La palabra "HOMES" para recordar los nombres de los Grandes Lagos: Huron, Ontario, Michigan, Erie y Superior.
4. Rimas - Rimas, aliteración (un sonido repetido o sílaba), e incluso bromas son una manera memorable de recordar hechos y cifras más mundanos.
Ejemplo: La rima "Treinta días tiene septiembre, abril, junio y noviembre" para recordar los meses del año con sólo 30 días en ellos.
5. Método de loci - Imagine colocar los elementos que desea recordar a lo largo de una ruta que usted conoce bien, o en lugares específicos en una habitación familiar o edificio.
Ejemplo: Para una lista de compras, imagine plátanos en la entrada de su casa, un charco de leche en medio del sofá, huevos subiendo las escaleras y pan en su cama.
5 trucos simples para afilar el pensamiento y las habilidades de la memoria
El uso de estas técnicas de mejora de la memoria puede ayudar a mejorar su capacidad de aprender nueva información y conservarla con el tiempo.
Repetir
Una de las reglas de oro del aprendizaje y la memoria es repetir, repetir, repetir. El cerebro también responde a la novedad, por lo que repetir algo de una manera diferente o en un momento diferente aprovechará al máximo el efecto novedoso y le permitirá construir recuerdos más fuertes.
Ejemplos de uso de la repetición incluyen:
Ejemplos de uso de la repetición incluyen:
- Tomando notas
- Repitiendo un nombre después de escucharlo por primera vez
- Repitiendo o parafraseando lo que alguien te dice
- Organizar
- Escribir y organizar la información refuerza el aprendizaje.
- Trate de anotar conversaciones, pensamientos, experiencias.
- Revise las entradas actuales y anteriores en el desayuno y la cena.
Visualizar
Aprender rostro y nombres es una tarea particularmente difícil para la mayoría de la gente. Además de repetir el nombre de una persona, también puede asociar el nombre a una imagen. La visualización fortalece la asociación que está realizando entre la cara y el nombre. Por ejemplo:
Vincular el nombre de Sandy con la imagen de una playa, e imaginar Sandy en la playa.
Señal
Si teniendo dificultad para recordar una palabra o un hecho en particular, puede colocar una señal usted mismo dando detalles relacionados o "hablar alrededor" de la palabra, nombre o hecho. Otras maneras prácticas de señales incluyen:
Colocar un objeto asociado con la tarea que debes hacer en un lugar prominente en casa.
Grupo
Cuando intenta recordar una larga lista de elementos, puede ayudar a agrupar los elementos en grupos de tres a cinco, tal como recordaría un número de teléfono. Esta estrategia capitaliza la organización y la construcción de asociaciones, y ayuda a extender la capacidad de nuestra memoria a corto plazo mediante la fragmentación de la información en lugar de tratar de recordar cada pieza de información de forma independiente. Por ejemplo:
Si tiene una lista de 15 cosas en su lista de comestibles, puede agrupar los artículos por categoría, como lácteos, productos, conservas y alimentos congelados.
