Formas para reducir la presión arterial

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Se ha demostrado que la hipertensión a largo plazo aumenta la probabilidad de que un individuo desarrolle una enfermedad cardiovascular. 

La presión arterial alta, o hipertensión , es una lectura de la presión arterial por encima de 140/90 mmHg (milímetros de mercurio). 


Otras complicaciones de la hipertensión incluyen:

Mala circulación
Daño al músculo y tejido del corazón
Riesgo de ataque al corazón
Riesgo de accidente cerebrovascular


Formas para reducir la presión arterial


Muchos casos de presión arterial alta no se pueden atribuir a una causa directa. Sin embargo, cuanto más larga sea la presión arterial, más peligrosos serán los efectos secundarios del diagnóstico.

Hay medidas proactivas más allá de tomar simplemente la medicación que puedes tomar para bajar su presión arterial. Hacer las opciones adecuadas de estilo de vida también ayuda a controlar la presión arterial. Sin embargo, no hay manera rápida de reducir su presión arterial. Si su presión arterial es consistentemente alta o anormalmente alta, necesita consultar con su médico.

Pruebe estos consejos para reducir su presión arterial y tal vez incluso reducir su probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón.




1. Mantener un peso saludable


Mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo ayuda a mantener su presión arterial bajo control. Si lleva exceso de peso, perderlo es especialmente importante para bajar la presión arterial.


mantener un peso saludable

La hipertensión, cuando se combina con la obesidad , es peligrosa para la salud a largo plazo. La obesidad puede causar mala circulación, estrés en las articulaciones y la estructura ósea, y el estrés al corazón. Esto puede empeorar los síntomas de la presión arterial alta. Por eso, si usted es uno de los 36.5 por ciento de los estadounidenses que se ocupan de la obesidad, es importante dar prioridad a la pérdida de peso cuando se trata de la presión arterial alta.

La pérdida de peso también puede hacer que su medicación de presión arterial sea más eficaz. La pérdida de peso puede ser particularmente eficaz si su peso está fuera de un rango saludable, de acuerdo con la American Heart Association (AHA).

Hable con su médico acerca de un peso objetivo y un plan de pérdida de peso seguro .

Si necesitas bajar de peso, pídale a su médico que mida su índice de masa corporal (IMC) y la relación cintura-cadera (RCM).Estas dos lecturas ayudan a determinar si su peso está relacionado con su presión arterial alta.

El IMC es una medida de la altura de su cuerpo en proporción a su peso. Aunque conocer su IMC puede ayudar a predecir su nivel de grasa corporal, puede que no sea suficiente. 

2. Haga ejercicios regularmente


Una gran manera de mejorar su IMC y disminuir su presión arterial es hacer ejercicio regularmente.


hacer ejercicios para reducir presion arterial

Al incorporar el ejercicio cardiovascular en su rutina, mejorará la circulación, aumentará su capacidad pulmonar y mejorará la eficiencia cardiaca. La combinación de estos beneficios reducirá la presión arterial. Es incluso mejor si eres capaz de hacer ejercicio fuera. La exposición a la vitamina D en la luz del sol se ha demostrado para aumentar la felicidad y reducir el estrés - sólo asegúrese de usar protector solar !

También puedes ver: 10 ejercicios que aliva el estres rapidamente

Si usted no está listo para el ejercicio cardiovascular, comience con una rutina simple de estirar sus músculos. Yoga o programas de Pilates son un buen lugar para comenzar. Al estirar los músculos regularmente, mejorará su circulación, aliviará el dolor en los músculos, mejorará su postura y, en última instancia, podrá tomar medidas para reducir la hipertensión.






3. Pruebe la dieta DASH


Esta dieta se centra en la nutrición equilibrada y comer alimentos que son bajos en colesterol y grasas saturadas.

Estos son los elementos clave de una dieta DASH:

Los alimentos aprobados por DASH incluyen frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Un día típico implica tres comidas completas y dos a tres bocados.

El centro de cada comida debe ser vegetales coloridos, ricos en fibra, con una pequeña porción de proteína magra para terminar la comida.

Frutos secos, semillas y frutas frescas son los aperitivos recomendados.

La dieta DASH no se centra en la privación de alimentos, sino que alienta a comer lo suficiente para mantenerlo lleno, mientras que la reducción de sodio y azúcares artificiales.

DASH es efectivo y puede hacer que su presión sanguínea se desplome hasta 14 mmHg.




4. Reducir el consumo de sodio


La sal y la presión arterial alta no se mezclan. Si se corta incluso un poco de sal de su dieta, puede bajar la presión arterial en hasta 8 mmHg. La mayoría de la sal en la dieta americana proviene de comida de restaurante y alimentos preparados.

5. Aumentar el consumo de potasio


El aumento de la consumo de potasio también puede compensar los efectos del sodio. Usted puede obtener más de este mineral mediante la incorporación de alimentos como los albaricoques, verduras y hongos en su dieta. Alimentos ricos en potasio como el atún son una parte importante de la dieta DASH, también. Estás bien en tu camino para mejorar tus niveles de potasio si lo adoptas.


6. Utilizar hierbas


Una variedad de hierbas , desde el ajo hasta la canela, se ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Incorporarlos en su dieta puede ser un paso simple hacia comidas más sabrosas y un corazón más sano.

El Ajo tiene múltiples beneficios para la salud . Aumenta la producción de óxido nítrico, que puede resultar en vasos sanguíneos dilatados. Los vasos sanguíneos relajados ayudan a reducir la presión arterial. El ajo se puede disfrutar fresco, por supuesto, pero también está disponible como un suplemento .

Canela picante también sería una buena adición a su dieta. Un estudio encontró que las personas con diabetes podrían potencialmente bajar su presión arterial comiendo canela todos los días.

7. Coma remolachas


También puede disminuir su presión arterial con remolacha rica en vitaminas o jugo de remolacha . Un estudio de 2010 en la hipertensión encontró que sólo 250 mililitros de jugo era necesario para producir un efecto positivo en la presión arterial. Muchos participantes del estudio vieron bajar su presión arterial en 24 horas. Un estudio de 2012 en Nutrition Journal también demostró que beber jugo de remolacha produjo una presión arterial sistólica más baja .

8. Consuma las vitaminas C y D


Las grandes dosis de vitamina C pueden conducir a la reducción de la presión arterial, por lo que debe beber su jugo de naranja cuando sea necesario. Las propiedades diuréticas de la vitamina C ayudan a eliminar el sodio en su cuerpo ya relajar las paredes de sus vasos sanguíneos.

Una deficiencia de vitamina D puede ponerlo en riesgo de hipertensión, así que busque en fuentes de alimentos fortificados, como leche y cereales.

9. Opte por los omega-3


Bajar la presión arterial es uno de los muchos beneficios de los ácidos grasos omega-3. La caballa, el salmón, la trucha y otros peces grasos son buenas fuentes. Los vegetarianos pueden obtener sus omega-3 en huevos fortificados.





10. Reducir y manejar el estrés


El estrés puede aumentar la presión arterial, al menos temporalmente. Deberá prestar especial atención a reducir el estrés si está en riesgo de sufrir de presión arterial alta debido al sobrepeso.


reducir y manejar el estres para la presion arterial

Muchas actividades pueden ayudarle a mantener la calma mientras se ocupa de las tensiones diarias. Muchas de las mismas acciones saludables que son buenas para su presión arterial, como comer bien y hacer ejercicio, también pueden contrarrestar el estrés.

Además del ejercicio, otras formas de relajación como la meditación o la respiración profunda también son beneficiosas. Una rutina de la mañana que se centra más en los rituales calmantes - como una taza de té de manzanilla y 10 minutos de meditación reflexiva - disminuirá los niveles de estrés.

11. Reducir el consumo de alcohol


Limitar la cantidad de alcohol en su dieta, o eliminarla por completo, también puede disminuir su presión arterial. Incluso el vino tinto , comúnmente promocionado por sus beneficios para la salud, tiene un efecto negativo sobre su presión arterial.

Practique beber moderadamente si decide incluir alcohol en su dieta. En términos generales, esto significa no más de una bebida al día si usted es una mujer y no más de dos tragos al día si usted es un hombre.

12. Dejar de fumar


En la actualidad no se sabe qué efecto tiene el fumar en la presión arterial a largo plazo. Sin embargo, está bien establecido que fumar daña su salud general del corazón, lo que hace que dejar una opción inteligente.

A pesar de dejar de fumar es difícil, hay una gran variedad de métodos por ahí que puede trabajar para usted, desde las gomas de nicotina a los medicamentos para dejar de fumar a la acupuntura. 

Prevención

Mantener una dieta baja en sodio, participar en ejercicio cardiovascular durante más de media hora tres o cuatro veces por semana, y ser proactivo acerca de sus niveles de estrés son las maneras más significativas que puede prevenir la hipertensión.





Examinar la historia de su familia para averiguar si la enfermedad cardíaca y la hipertensión son parte de su composición genética es una manera de averiguar si usted está en alto riesgo de desarrollar presión arterial alta. También es una buena información para usted y su médico.

Cuando usted está viviendo un estilo de vida saludable, también está tomando las decisiones correctas para su presión arterial. Ver su peso, hacer ejercicio y comer bien puede ganar la batalla contra la hipertensión.

Domar sus vicios también hace una diferencia en algunos casos. Si fuma, bebe mucho alcohol o toma cafeína diariamente, hable con su médico para ver si el recorte debe ser parte de su plan de reducción de la presión arterial.

Refernecia: http://www.healthline.com