Consejos y pasos para bajar los triglicéridos

Muchas de las mismas cosas que hace para mejorar su salud en general puede reducir drásticamente sus triglicéridos. Los cambios en el estilo de vida como modificar su dieta y perder peso pueden potencialmente reducir sus niveles de triglicéridos por la mitad.


Consejos y pasos para bajar los triglicéridos


1. Bajar de peso.


Si usted tiene sobrepeso, perder entre 5 y 10% de su peso corporal, sólo 5 a 10 kilos para alguien que pesa 91 kilos, reducirá sus triglicéridos en un 20%.

2. Bajar el consumo del azúcar.


Las personas cuyo consumo de azúcar añadido es menor al 10 por ciento de las calorías diarias tienen los niveles más bajos de triglicéridos. La AHA recomienda que sólo el 5 por ciento de sus calorías diarias provienen de azúcares añadidos. Eso significa no más de 150 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 100 gramos (6 cucharillas) para las mujeres por día. Debido a que las mayores fuentes de azúcar en la dieta americana son las gaseosas y otras bebidas azucaradas, una forma de restringir su consumo de azúcar es beber no más de tres latas de 12 onzas a la semana.




3. Acumulación de fibra. 


En lugar de consumir azúcar y otros carbohidratos refinados, deben comer alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y granos enteros.

4. Limite la fructosa.


Los estudios han descubierto que consumir demasiada fructosa (un tipo de azúcar) conduce a altos niveles de triglicéridos. Jarabe de maíz es una fuente importante de fructosa. Debido a que el azúcar de mesa regular contiene aproximadamente la misma cantidad de fructosa que el jarabe de maíz (50% frente a 42 a 55%), tendrá que limitar ambos para bajar los triglicéridos. Usted puede determinar si un alimento contiene azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa leyendo la lista de ingredientes.

Incluso la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta puede aumentar los triglicéridos, por lo que si tiene triglicéridos altos debe observar los tipos de fruta que come. Las frutas secas, como las pasas, tienen la mayor cantidad de fructosa, mientras que los melocotones, el melón, el pomelo, las fresas y los plátanos son relativamente bajos en fructosa.

Para reducir los triglicéridos, limite la cantidad total de fructosa que consume a menos de 100 gramos por día, preferiblemente menos de 50. 

5. Coma una dieta moderadamente baja en grasa.



Te puedes sorprender al saber que las dietas muy bajas en grasa no son tan eficaces en la reducción de los triglicéridos como dietas moderadamente bajas en grasa. La AHA recomienda que las personas con altos niveles de triglicéridos obtengan alrededor de 25 a 35 % de sus calorías diarias de grasa. Sustituir los productos lácteos regulares con los marcados "bajo en grasa" puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.

¿Cómo sabes si estás recibiendo la cantidad correcta de grasa? Para alguien que come 2.000 calorías al día, el 30 por ciento es de 600 calorías. A 9 calorías un gramo, que es alrededor de 67 gramos de grasa al día. Puede aprender el número de gramos en una sola porción de alimentos envasados ​​leyendo la etiqueta "Información nutricional".

6. Observe el tipo de grasa que come. 


Reduzca las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, grasa de ave, mantequilla, queso, leche y aceite de coco y aceite de palma, y ​​mantener las grasas trans, que se encuentran en la manteca y la margarina, a un mínimo. Reemplazar las grasas trans con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas más saludables. Ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen aceites de cártamo, maíz y soja. Ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen la canola y los aceites de oliva. 

7. Añada los ácidos grasos omega-3.


Los peces como el salmón, el arenque, las sardinas, la trucha de lago y el atún albacora son abundantes en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es realmente bueno para usted. Para obtener los beneficios, la AHA recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Si ya tiene triglicéridos altos, puede tomar cápsulas de omega-3 para proporcionar el impulso adicional que la comida por sí sola no puede proporcionar. Las cápsulas deben tomarse bajo la supervisión de su médico, ya que demasiada omega-3 puede interferir con su capacidad de coagulación sanguínea.

8. Hacer ejercicios.


Si tiene triglicéridos altos, al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana puede reducir sus niveles de triglicéridos. El ejercicio es también una parte importante de mantener su peso bajo control.




9. No tomar licor.


Algunos estudios han vinculado incluso pequeñas cantidades de alcohol al aumento de los triglicéridos, aunque otros no han encontrado ninguna asociación en absoluto. La AHA recomienda que las personas con triglicéridos muy altos eviten el alcohol por completo.

10. Tome los medicamentos que reducen los triglicéridos.


Si sus triglicéridos son muy altos (500 mg / dL o más), su médico podría recomendarle medicamentos que disminuyan los triglicéridos, como fibratos, niacina, omega-3 (una receta llamada Lovaza está aprobada para disminuir los triglicéridos) o estatinas. Pero la reducción de los triglicéridos con la medicación sola nunca se ha demostrado que reduzca el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, así que asegúrese de observar su dieta y seguir haciendo ejercicio también.

Ponerse a prueba

Si está sano, su médico realizará un simple análisis de sangre cada cinco años para medir sus niveles de colesterol y triglicéridos. Es posible que necesite más pruebas frecuentes si tiene un alto riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Los médicos tradicionalmente han requerido que se ayune desde la noche antes de la prueba. De acuerdo con la declaración de la AHA, es posible que ya no tenga que hacerlo. Sin embargo, si los resultados de las pruebas muestran niveles de triglicéridos de 200 mg / dL o más, deberá volver a someterse a una prueba.

Si sus triglicéridos en ayunas son de 150 mg / dL o más, el mensaje es claro: Es hora de empezar a comer mejor y hacer más ejercicio.


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