También observamos el contenido nutricional de la quinua y cómo agregarla a la dieta.
Aunque las personas pueden cocinar y comer semillas de quinua de manera similar a la mayoría de los granos, la planta de quinua en sí es más similar a las remolachas y las espinacas. Las personas pueden comer tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva.
Los agricultores cultivan más de 120 tipos diferentes de quinua. Sin embargo, las versiones más comunes disponibles en los supermercados son la quinua blanca, roja y negra.
Beneficio para la salud de la Quinua
A continuación se presentan algunos de los beneficios para la salud del consumo regular de quinua.
La Quinua es una fuente de proteína
La quinua es una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Las personas que siguen una dieta basada en plantas necesitan encontrar fuentes no animales de proteínas para asegurarse de que están obteniendo suficiente.
Una taza de quinua cocida que pesa 185 gramos (g) proporciona 8,14 g de proteína.
Las proteínas en la quinua ofrecen una amplia gama de aminoácidos. Los aminoácidos son vitales para apoyar el desarrollo muscular y la actividad inmune, entre otras funciones esenciales.
Esto hace que la quinua sea una excelente opción dietética para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La quinua, a diferencia de muchos otros granos, también es una excelente fuente de lisina. Este es un aminoácido esencial. La lisina es vital para la síntesis de proteínas. Aunque la deficiencia es rara, puede causar una variedad de problemas médicos, ya que la lisina juega un papel en procesos como el crecimiento y el desarrollo.
La Quinua tiene un alto contenido de fibra
La quinua tiene un alto contenido de fibra en comparación con otros granos, proporcionando 5,18 g en una sola taza de 185 g. Esto equivale al menos al 15,42% del requerimiento diario de una persona, dependiendo de su edad y sexo.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, el consumo de suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como estreñimiento, colesterol alto, presión arterial alta y diverticulosis.
Las dietas ricas en fibra también pueden promover un peso saludable. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ayudan a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, lo que potencialmente reduce su consumo general de alimentos.
Aquí, aprenda más sobre por qué las personas necesitan fibra dietética.
La Quinua es una fuente de antioxidantes
La quinua es una buena fuente de antioxidantes en comparación con otros granos comunes en una dieta libre de gluten. La mayoría de los productos sin gluten consisten en maíz, arroz o harina de papa. Estos generalmente proporcionan menos nutrientes que los productos que usan quinua, como la harina de quinua.
También puedes ver: Mejores alimentos que son antioxidantes
La quinua proporciona vitamina E. Este es un compuesto antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos tipos de cáncer y varios trastornos oculares.
Regularmente surgen nuevos estudios que confirman los beneficios para la salud del consumo adecuado de granos enteros y su capacidad antioxidante.
Ayuda a cumplir con los requisitos de manganeso
Una taza de quinua cocida contiene 1,17 miligramos (mg) de manganeso. Esto representa alrededor del 27.43% del consumo de manganeso para los hombres y el 35.05% para las mujeres.
El manganeso es esencial para el desarrollo y el metabolismo. Este elemento también funciona junto con muchas enzimas en el cuerpo para apoyar su función.
La Quinua es una fuente de hierro
Una taza de quinua proporciona 2,76 mg de hierro, lo que proporciona el 34,5% de la ingesta recomendada para los hombres y el 15,33% para las mujeres. Mantener niveles adecuados de hierro es esencial para la buena salud.
El hierro es necesario para una variedad de procesos en el cuerpo humano. Es, por ejemplo, una parte esencial de la hemoglobina. Este compuesto transporta oxígeno en la sangre, apoyando la energía y la función celular en todo el cuerpo.
La ingesta adecuada de hierro también es compatible con el tejido conectivo sano y el metabolismo muscular.
Una fuente de folato
El folato es una vitamina B esencial que juega un papel clave en la formación del ADN. Es particularmente importante que las mujeres obtengan suficiente ácido fólico durante el embarazo para reducir la posibilidad de defectos del tubo neural en sus bebés, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
Obtener suficiente folato en la dieta también podría reducir el riesgo de varios tipos de cáncer y depresión.
Una taza de quinua cocida contiene 77.7 microgramos (mcg) de ácido fólico, o el 19.43% del requerimiento diario.
Las mujeres embarazadas solo pueden obtener suficiente ácido fólico tomando suplementos de ácido fólico. Sin embargo, consumir más folato en la dieta puede reducir el riesgo de deficiencia. La quinua proporciona una buena proporción del valor diario de folato de una persona.
Proporciona magnesio.
Una taza de quinua cocida contiene 118 mg de magnesio. Aunque la cantidad diaria recomendada aumenta con la edad, la quinua es una buena fuente del mineral.
El magnesio es esencial para la función de más de 300 reacciones enzimáticas y está presente en cada célula del cuerpo.
También puedes ver: El Magnesio y sus beneficios para las enfermedades
Las SAO sugieren que los niveles bajos de magnesio tienen posibles vínculos con los siguientes problemas de salud:
Hipertensión
Enfermedad cardiovascular
Diabetes tipo 2
Migraña
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar los efectos del magnesio en la dieta en estas condiciones.
Contiene quercetina y kaempferol.
La quinua contiene los compuestos vegetales quercetina y kaempferol.
Estos antioxidantes pueden proteger contra una variedad de afecciones crónicas. Por ejemplo, según algunas investigaciones, kaempferol puede ayudar a proteger contra infecciones, enfermedades cardíacas, diabetes y varios tipos de cáncer, incluidos los de la piel y el hígado.
La quercetina también puede ayudar a aumentar las defensas del cuerpo contra la infección y la inflamación.
Nutrición
Los expertos en plantas clasifican la quinua como un pseudocereal, no como un grano. Esto significa que es una planta sin pasto que los productores de alimentos pueden usar de la misma manera que los cereales y granos. También tiene un perfil nutricional similar.
Los fabricantes pueden moler o moler las semillas de pseudogranos en harina, como con otros granos y cereales.
Nutricionalmente, la quinua es un grano integral. Los granos integrales incluyen la semilla de grano entero sin eliminar ninguna de sus partes.
Los granos integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales que de otro modo no estarían disponibles después de eliminar partes del grano.
La quinua es naturalmente libre de gluten.
Una taza de quinua cocida proporciona:
222 calorías
8,14 g de proteína
5,18 g de fibra
3,55 g de grasa, de los cuales 0,42 g están saturados
39,4 g de carbohidratos
La quinua es altamente nutritiva y puede proporcionar una gran parte del requerimiento diario de una persona o una ingesta adecuada de varios nutrientes importantes, que incluyen:
Porcentaje de nutrientes del requerimiento diario para adultos
Magnesio Al menos 28.10%, dependiendo del sexo y la edad.
Manganeso 27.43% para hombres y 25.05% para mujeres
Folato 19.43%
Fósforo 40.14%
Cobre 39.44%
Hierro 34.5% para hombres y 15.33% para mujeres
Zinc 18.36% para hombres y 25.25% para mujeres
Potasio 6.77%
Vitamina B-1 16.5%
Riboflavina 18.55% para hombres y 10% para mujeres
Vitamina B-6 Alrededor de 17.54%, dependiendo de la edad
La misma cantidad de quinua contiene trazas de vitamina E, vitamina B-3 y calcio.
Dieta
La quinua contiene compuestos de sabor amargo llamados saponinas que mantienen a los insectos alejados sin la necesidad de pesticidas. Están especialmente concentrados en el revestimiento exterior de la quinua.
Los fabricantes pueden eliminar fácilmente las saponinas enjuagando la quinua con agua antes de consumirla.
Aunque los productores de la mayoría de la quinua envasada ya han eliminado la mayoría de las saponinas, es posible que las personas deseen enjuagarla antes de consumirla.
Es fácil incorporar la quinua a la dieta. Las personas pueden usarlo en lugar de arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos se cocinan hasta que estén tiernos en tan solo 15 minutos.
La quinua tiene un sutil sabor a nuez que la convierte en un ingrediente muy versátil. Puede desempeñar un papel en la cocción o como grano de desayuno. La quinua también funciona bien en guarniciones calientes, ensaladas frías y hamburguesas.
